こんな悩みに答えていきます。
- 効率的な筋トレの頻度がわかる
- 筋肉が成長する仕組みがわかる
- 筋肉痛を抑える方法がわかる
結論から言うと、初心者に効果的な筋トレの頻度は「部位別に分けて毎日１０回×３セット行う」です。
これがあなたの目標が目標に近づく一番効果的な方法です。
キツければ１０回や３セット出来なくても構いません。途中でやめても大丈夫。
ただ、意識を他にも回せばもっと効率を上げられます。
理由も含めて以下で詳しく解説していきます。
☑️ 記事の内容
- 筋肉は破壊⇄回復で大きくなる（引き締まる）
- 継続が大前提
- 筋肉を成長させるために効果的な頻度とメニュー
- 筋肉痛を出来るだけ抑えるためにできること
当たり前のことだけど初心者の方が意外と意識出来ていないことが１つあります。
筋トレって継続出来ることが大前提なんですよね。
せっかく鍛えた筋肉も満足してサボり始めたら小さくなっていきます。
どんなに効果的なトレーニングも３ヶ月後に何もしてないようでは努力が水の泡です。
その為に筋トレ初心者の方は限界まで頑張らなくても大丈夫。
余力を残してるくらいでも全然OKです。
筋トレ初心者が頻度や強度を間違えると継続しない話
実際インストラクター時代のレッスンって結構強度高かったんですよね。
運動不足の人がいきなり参加すると倒れる人もいました。
体験の時はいける！と思ってもあまりにきついと足が遠のくお客さんってたくさん居たんですよね。
それはレッスンの強度を確認せずに適当に取り組んでたからなんですよ。
ちゃんと仕組みを理解してからの方が圧倒的に継続率は高まります。
筋肉は破壊と回復で成長する
「超回復」と言う言葉を聞いたことがありますか？
結局は皆、超回復を起こすために筋トレしています。
- トレーニングにより筋肉が損傷する
- 48〜72時間かけて修復する
- 前回の負荷にも耐えられるような強い筋肉に成長。
これが超回復の仕組みです。
筋肉の損傷中に更に傷つけてしまうと、パフォーマンスは向上できません。
適切な休養もトレーニングの１つです。
毎日筋トレをしてる人は超回復の仕組みを利用し部位ごとに分けて鍛える事で効率よくトレーニングしています。
筋肉を成長させる為に効果的な頻度
効率的に筋力を向上しさせるには１０回ほどで限界に達するような負荷設定が効果的です。
筋持久力を上げたい、疲れにくくしたいなどの場合はもう５回ほどプラスできる負荷で行いましょう。
よく「腕立て１００回！」とか言いますが回数こなす人って一回の動作が早い人がほとんどです。
ゆっくりと高負荷で行う方が筋肥大には効果的です。
あと１００回もすると時間もかかるので時間がもったいないです。
インターバルは長くとってもいい
インターバルは10〜30秒の短時間の方が有効な理論もあります。
しかし昨今では３分など、長めにとった方が効果的な研究結果が出てきています。
何よりこれは初心者向きなので、スポーツ経験者でもなければゴリゴリ追い込んでも心が折れます。
「もう次やりたくない・・」と思わないように、また出来ると思える余力は残していきましょう！
筋肉痛がひどい時のトレーニングと予防法
筋肉痛が来ているときはその部位のトレーニングはやめておきましょう。
傷ついて炎症を起こしている部分を鍛えてもより炎症を起こしたり筋肉痛が長引くなど、リスクが大きいです。
どうしてもやりたい場合は筋肉痛が来ている部位以外を攻めましょう。
また、BCAAやEAAなどの必須アミノ酸のワークアウトドリンクやサプリを飲むことも筋肉痛の予防に効果的。
僕は起きた時やトレーニング前＆途中で飲みます。
これにより筋肉を使用するときに筋肉を分解する「カタボリック」を防ぐことができます。
１週間のメニュー例
では筋トレ初心者におすすめな１週間のメニュー例を組んでみましょう。
- 月 腕、胸、肩
- 火 腹、背中
- 水 下半身
- 木 腕、胸、肩
- 金 腹、背中
- 土 下半身
- 日 休み
効率的に超回復する為に、曜日によって鍛える部位を変えましょう。
また、筋トレしてから有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が高まりますよ。
鍛えたくない部位がある場合はそこを抜いたり、有酸素運動にかえるといいです。
適切な頻度、十分な栄養で筋トレの効果は最大になる
筋トレの効率を上げる為に超回復を上手に回す事はとても重要なことです。
そして更に効率を上げる方法が食事管理です。せっかく頑張って筋トレして筋肉が大きくなろうとしても、大きくなるための栄養が体から枯渇していれば十分な筋肥大は出来ません。
むしろ、栄養素が足りていないとエネルギーを生み出す為に筋肉を消費してしまうことすらあります。
「でも食事管理なんて難しそう・・」と言う方が読むべき一冊があります。
testosteroneさんの【筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方】を読んでみてください。
コミカルにとても分かりやすく書いているので初心者でも理解しやすいですよ！
僕はこの本で紹介されている「マクロ管理法」と「カロリーSlism」を使って食事管理をしています。
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