筋トレする上で睡眠は重要な要素の１つです。
なぜなら、筋肉は筋トレで筋肉が損傷し、その後の睡眠時間で修復し大きくなっていくからです。
今回は「運動が睡眠に与える影響」と「睡眠が筋トレに与える影響」を解説していきます。
似ているようで違う２つなのでご注意ください！
☑️記事の内容
・運動は睡眠の質を向上する
・アメリカの論文の要約
・睡眠もまた筋トレの効果を向上させる
・適切な睡眠時間とは？
・睡眠の質を向上させるコツ
筋トレする事で睡眠の質が上がる
良質な睡眠が取れずに睡眠負債がたまると健康にも筋肉にも以下のような悪影響が出てきます。
- 自律神経が乱れる事で寝つきが悪くなり、夜中に起きやすくなる。
- ホルモンバランスが崩れ成長ホルモンの分泌が減り筋肉がつきにくく、脂肪が燃えにくくなる。
- 免疫力が低下し、倦怠感を感じたり病気にかかりやすくなる。
では筋トレする事で睡眠の質を高める効果はあるのか？
答えはYESです。
2011年オレゴン州立大学のブラッドレー・カーディナルが運動が良質な睡眠をもたらした効果を論文で発表しています。
論文は英語なので簡潔にまとめました。
週に150分以上の運動をすると睡眠の質が大幅に向上し、日中の注意力が高まるとこの研究で結論が出た。
「今までにも運動は睡眠の効果を高めるという発表はされてきたが、その研究結果は被験者の運動量を自己申告制にしていたので結果があいまいだった。
アメリカでは未だ35〜40％の国民が入眠か日中の眠気に対して問題を抱えている。
今回は18〜85歳の2,600人以上の男女に1週間に150以上の中程度〜激しい運動を実施させたところ睡眠の質が65％以上向上したことがわかった。
他にも
・日中の眠気が減った
・日中の集中力が45％改善
・睡眠中に足をつる可能性が68％低下
などの効果も現れている。
定期的な運動は睡眠を改善する為の「薬を使わない改善法」として役立つ可能性が大きい。
この結果は仕事び生産性や学生の勉強にもプラスの影響を及ぼす。
このことから運動は心臓やウエストラインの改善に効果があることはもちろんだが、睡眠にも良い影響がある。
疲れている時はそのまま寝てしまいたいかもしれないが、長期的な健康といいう観点から見れば重い腰を上げて少し運動してみる価値は大いにある。
こんな感じですね。
ここでいう「運動」はジョギング程度でも大丈夫。
運動習慣のない方は汗ばむ程度のウォーキングでも効果を感じられるはずです。
良質な睡眠は筋トレの効果を最大にする
筋トレによって損傷した筋肉は次同じ負荷に負けないようにもっと強く回復します。
これを「超回復」といいます。
超回復に必要な成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されます。
浅い眠り（レム睡眠）から深い眠り（ノンレム睡眠）に入る時に大量に分泌されると言われ、特に1回目のノンレム睡眠突入時に大量に分泌されます。
睡眠サイクルは睡眠に入ってから90分周期でレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しますが、では沢山寝ればいいのかと言われればそれは間違いです。
良質な睡眠をとる事で効果を最大にすることが出来るので、コツを解説していきましょう。
適切な睡眠時間で効果を上げる
先述した通り、睡眠時間と超回復は比例しません。長ければいいというわけではないのです。
大事なのは睡眠の深さです。
しっかり睡眠の時間をとる事で筋肥大も促進されます。
夜更かしや徹夜は避け、6〜8時間で自分に合った睡眠時間を探しましょう。
寝る直前の食事は避ける
寝る直前まで何か食べていては、入眠しても体の中は消化の為に働いているので休むことが出来ません。
寝る3時間前には食事は済ませて体の中も一緒に休めるようにしましょう。
仕事などでどうしても遅くなるなら、野菜やタンパク質多めの食事を意識して揚げ物などの油物は避けましょう。
運動は入眠の3時間前までにする
人の体は眠りにつく時に深部体温を下げることで頭と体を休息させます。
赤ちゃんが眠たい時に手足が暖かくなるのは眠りにつく為に熱を放出しているからです。
逆に冷え性の人が眠りに付きにくいのは上手く体内の熱を放出する事が出来ていないからなんですね。
当然、運動をすれば体温が上がり入眠の妨げになるので筋トレは寝る3時間前までには済ませておきましょう。
ただ、ストレッチや軽いヨガなどなら体をほぐしてリラックス効果もある為、良い入眠効果があります。
ベッドの上で体をほぐしてそのまま寝てしまうのがおすすめです。
寝る直前までのスマホはやめる
寝る前にスマホから出るブルーライトを浴びると睡眠の質を低下させたりスムーズな入眠を妨げます。
就寝前のスマホいじりを防ぐ主な３つの方法は
・寝る1時間前からスマホは触らない。
・寝る1時間前からおやすみモードにして鳴らないようにする。
・寝る時はスマホをリビングに置いていき、アラームは目覚まし時計を使う
などの対応策があります。
筋トレする日のアルコールは出来るだけ避ける
筋トレとアルコール摂取の相性は悪く、筋肥大を最大化したいなら当日は飲酒は避けるべきです。
どうしても避けられない飲み会がある時や、より影響を受けにくくする方法などを解説した記事を書いています。
下記から読めますので、よければご覧ください。
【賢く制限】アルコールが筋トレに与える影響を最小限に抑える方法【無理は続かない】
正しい睡眠を理解して健康と筋トレ効果を最大にしよう！
日々を健康的に過ごすには
・運動
・食事
・睡眠
の３つは必要不可欠です。
何をするにしても体が資本ですからね。
適度な運動や良質な睡眠、栄養バランスの整った食事を意識してパフォーマンスを最大にしましょう！
