チートデイの理想の頻度と翌日の誘惑撃退法3選【適当はダメ】

チートデイが減量に良いって言うけどタイミングとかどうしたらいいの？せっかく痩せてきたのにまた太らないかも心配・・。

今回はこんな疑問に答えていきます。

減量の次のステップに行くのに効果的なチートデイですが、正しい知識がなければ逆効果になる可能性があります。
また、タイミングも重要です。

元フィットネスインストラクターとして多くのお客様の運動や減量に一緒に取り組んできた僕がチートデイ翌日の誘惑対処法もあわせて解説していきます。

チートデイとは

減量を始めると初めのうちはスムーズに体重が落ちたり、効果をすぐに感じられます。

しかし、一定期間を経過すると今まで落ちていた体重が半月〜1月を目安に変動しなくなります。

これは「恒常性維持機能」というものが働いています。

体に今まで通りの栄養が入ってこないので脳が飢餓状態だと勘違いし、エネルギー消費を抑えます。

結果痩せにくくなる。

現在の状態を飢餓状態ではないと脳に分からせる必要があります。

その手段がチートデイです。

チートデイを設定してもOKな人やタイミング

チートデイを設定する目安は体重の減少が停滞期に入る事です。

初めの体重が落ちているうちにチートデイを設定しても意味がありません。むしろ逆効果になる事も。

半月〜1月ほど体重が変わらなくなったな・・。と感じたら初めてもOK！

単純にストレス発散の意味だけで考えると間違った方法になりやすいのでやり方やメリット、デメリットを理解しておきましょう。

チートデイのデメリット

チートデイを行うことで考えられるデメリットを解説していきます。

停滞期以外でやると逆効果

停滞期に入らずスムーズに減量できているなら、まだあなたの体では「摂取カロリー＜消費カロリー」が成立している証拠です。

ここで爆発的なカロリーを摂取しても「摂取カロリー＞消費カロリー」になって太るだけです。

感覚で中途半端に食べると効果を発揮できない。

チートデイはいわゆる脳のエコモードをオフにする為に行うので中途半端に食べたくらいでは解除されません。

「今のうちに蓄えとこ！」と体にストックされてしまいます。

チートデイのメリット

では次にチートデイを行うことにより得られるメリットを解説していきます。

減量の停滞期を解除できる。

脳が「やばい！ご飯が食べられなくてピンチだ！」と勘違いする停滞期。

これを爆発的なカロリー摂取で脳を「なんだ、食べ物あるんじゃん！」と安心させてあげることで再び減量できるようになっていきます。

ストレス解消

日々の食事制限は、目標のためとはいえストレスが溜まりますよね。

本当は食べたいんだからそりゃそうだ。すごくわかります。

定期的なチートデイを取り入れいると満足感も得られるので、ストレス解消も期待できます。

足りない栄養素を補給できるチャンス

食事制限をしているとバランスを意識していてもどうしても足りない栄養が出てきたりします。

チートデイの中で上手く補給する事でバランスを良くする事ができます。

チートデイの頻度

チートデイの頻度は体脂肪率によって変わってきます。

男性の場合

女性の場合

体脂肪が多い方はチートデイを取り入れなくてもまだ絞れますよ。

食べたい欲が出てチートデイを取り入れたくなる気持ち、めっちゃ分かる。

でも食欲を満たすのが一番の目的になると圧倒的に元の生活に戻しにくくなるからグッと我慢。

何をどれだけ食べてもいい？

摂取すべきカロリーの計算式は色々ありますが、どれを選んでもOK。

あなたが出来ると思うものを選びましょう。

計算めんどくさい・・。

迷ったら「体重×45kcal」にするといいよ！

仮に体重が60kgなら60×45＝2700kcalが摂るべきカロリーです。

吉野家の牛丼（並）が656kcalなので、1日に4杯食べればほぼクリア。

（実際そんな牛丼ばっかり食べられるかは別）

これまで「高タンパク、高糖質、低脂質」を意識するように言われてきましたが、チートデイの最大の目的はしっかりと目標カロリーまで食べる事です。

なので基本的に何を食べてもOKです。

むしろ中途半端に食べると効果を発揮できないのでお腹いっぱいでも1日通して食べまくりましょう。

それが出来ない人はチートデイは設定しない方がいいです。

翌日からは必ずいつものメニューに戻す

これがチートデイの鬼門です。

当日は「もう当分食べなくていいわ・・」となるのですが、翌日になると昨日のカロリーに味をしめた体が「また食べたい！」と言ってきます。

この誘惑に耐えられず挫折してしまった方のなんと多いこと。

ここで食べてしまうと努力が水の泡になり、どんどん脂肪を蓄えてしまいます。

「チートデイ　つらい」で検索している方の悩みは大体以下のどちらかです。

しっかりと意識を切り替えることが大事ですね。

チートデイ翌日に食べ過ぎを防ぐテクニック

翌日に食べ過ぎないチート級のテクニックとかないの？

強靭なメンタルは必要不可欠ですが少し環境を整える事でサポートは出来ます！

せっかく頑張って減量→チートデイを乗り越えたのに元に戻せなくて失敗なんて最悪。

ここでは翌日に大失敗しない為のプチテクニックを3つ紹介していきます。

チートデイに食べたものは翌日家に残さないようにしよう

機能の食材とかジュース、結構余っちゃった・・。

余ったらそのまま置いておくのは超危険。

翌日も家にあると「もったいないし・・」と必ず食べたくなります。

チートデイの終わりには食べきるなり、誰かにあげるなりして翌日には残さないようにしましょう。

翌日に「在庫を無くすために食べきろう」と食べたらダメですよ！

そこから止まらなくなって地獄の始まり。

必ずチートデイ当日に食べきる事が重要です。

チートデイ翌日は所持金500円くらいにする

チートデイの翌日に仕事にいく場合、買い食いの誘惑を防ぐ為に所持金は最低限にしておきましょう。

昼食がいつもコンビニや外食ならチートデイの翌日はお弁当にするのもオススメ。

ただ、昨日の高カロリーなおかずが余ったからって弁当のおかずにするのは注意ですよ。

しっかりと以前のカロリー計算に戻した上で問題なければお弁当にインしましょう。

ともあれ、外出先では誘惑に近付かないのが吉。

朝食にオートミールを食べる

オートミールの強みはなんといっても食物繊維の多さと腹持ちの良さです。

普通にご飯を食べる場合と食物繊維量を比べてみました。

ちなみにご飯は茶碗１杯で150gで大盛りだと200gくらい。

オートミールは膨らむので多くて50gが限度です。100gとかマジで食べきれません。

半分の50gで考えてもオートミールの食物繊維量は4.7g。玄米よりも多いですね！

食物繊維が豊富だと便通が良くなるので、昨日のチートデイで沢山食べた物の排泄を促す事ができます。

一度体内をリセット出来れば、かなり体がスッキリできますよ。

オートミールはクエーカーのものが圧倒的コスパで選択の余地なしです。

自分に適切なチートデイを見極めて中途半端はやめよう

体の事はダイレクトに効果が出るのでしっかり自分の体のことを把握してチートデイに臨みましょう。

• 体重の増減の波
• 体脂肪率
• 現状の摂取カロリー

これくらいは把握して戦略的に、摂るべきカロリーはしっかりと摂る。

でもせっかく食べてもいい日なので思いっきり楽しんで！

メリハリつけてスマートな体を作っていきましょう！