筋トレの効果を上げる弁当の作り方と忙しい人の為のおすすめ対処法

筋トレの効果を高めるためにお昼ご飯の質もあげたいけど、何食べたら良いんだろう？簡単に作れる弁当と時間がない時どうしたらいいかも知りたい！

自分で作る弁当も簡単に作れるよ！時間がない時はコンビニ商品や宅配のおすすめサービスを紹介するね！

 

筋トレやダイエットにおいて食事は運動以上に重要です。

基本的に1日3回しか食べる機会がないのに、1食でも適当にするなんてせっかくのトレーニングがもったいない！

本記事では適当になりがちな昼食の質を高めるための「筋肉弁当」について解説していきます。

筋トレの効果を高める弁当はタンパク質量がカギ

現代の食文化で何も考えずに食事をしていると、タンパク質は確実に不足してしまいます。

運動習慣のある人に推奨されるタンパク質量はおよそ「体重×2」

60kgの人であれば120gは摂取したい。

食事だけで補うのはかなり厳しいのでプロテインと併用すると良いですが、出来る限りは食事で取れた方がいいですよね。

となると、忙しくて適当になりがちなお昼ご飯は特に重要視するべきポイント。

いわゆる筋肉弁当に必要な要素を解説していきましょう。

筋肉弁当に必要な要素

あなたの目的によって意識する点は微妙に違ってきます。

体を大きくしたいなら高タンパク・高カロリー

但し脂質は少なめで糖質であるご飯は玄米にするなど血糖値が急激に上昇しにくい「低GI」の食品を入れるとGOODです。

筋肉を落とさないように引き締めたいなら高タンパク、低カロリー

注意して欲しいのは「糖質ゼロにはしない」こと。糖質はトレーニングする為に欠かせないエネルギーになるので不足すると筋肉が消耗していく可能性があります。

あくまで量を調節を意識していきましょう。

おすすめ食材とレシピ

ではトレーニングの効果アップを狙える食材や簡単なレシピを紹介していきましょう。

トレーニー達がお弁当に入っていると泣いて喜ぶ食材がこちら。

あとは上記の３つのカテゴリの中から選んでいくだけ。

栄養バランスを考えるとブロッコリーやトマトはいつも入れておいた方がいいし、彩りも綺麗になります。

ある日の例とレシピ

ある日の例がこちら。

意外と普通に食べられますよね。

ツナたまごサラダとサラダチキンの作り方を解説していきますね。

めちゃくちゃ簡単です。

ツナたまごサラダの作り方

ツナ缶は水煮の方が脂質が少ないです。マヨネーズで油分加えるので水煮でも大丈夫。

マヨネーズは脂肪が多いのでかけすぎ注意です！

自家製サラダチキンの作り方

切って真ん中が赤いなら30秒ずつ追加加熱しましょう。

下味の時点でジップロックに入れるのもOK！この時も完全に閉めないようにしましょう。

自分のベストオブサラダチキンを探すのも楽しいですよ！

自炊が難しい人の救済

夜遅くて朝も早いからお昼は基本外食かコンビニで済ませてるんだよなあ

コンビニ飯を賢く選ぶ

コンビニ＝不健康のイメージはまだまだありますが、きちんと食べるものを選べば健康的に過ごすことは全然可能です！

むしろ最近の健康ブームで意識されている商品が多くなってきているのでもっと簡単になってきたかも。

この辺りが優秀。意外と多い！

Muscle Deli（マッスルデリ）を活用する

ちまちま選んだりする時間が面倒なあなたにはトレーニー専用宅配弁当サービス「マッスルデリ」を活用しましょう。

１食およそ1000円と少しコストはかかりますが、コンビニで600円程の弁当買ってもお茶やデザートや雑誌など、ついで買いしてませんか？それで1000円近く行くならマッスルデリの方がメリットが大きいです。

• ・食べたい時に温めるだけ
• ・メニューが豊富で飽きない
• ・管理栄養士監修の栄養バランス
• ・減量・増量など目的に合わせてプランを選べる

メニューを見ると「これ食べてこれだけしかカロリーないの！？」と驚きますよ！

人気なのは味も美味しいから。

もう少し知りたい方は以下の記事をどうぞ。

関連記事：【2020】筋肉弁当こと「マッスルデリ」のを徹底解説！気になる点は？【クーポン情報あり】

メニューを考える時間や買いに行く時間も省けるので家事や仕事が忙しい方はメリットが最大化しますよ！

筋肉弁当は自分に合ったものを選ぼう。

筋トレの効率を上げるランチには

・自炊
・買い食い
・宅配

の3種類とそのコツなどをとお伝えしてきました。

自炊に挑戦するもよし。

宅配で無駄な時間を省くもよし。

あなたに合ったスタイルは３つから必ず見つかるので、一通り試してみるのもアリ。

自分のライフスタイルと合わせて有意義な筋肉ランチタイムを送りましょう！