今回はこんな疑問に答えていきます。
- アルコールが筋トレに及ぼす影響がわかる
- 筋トレ日に飲むアルコールのタイミングがわかる
- 最大限アルコールを楽しみながらトレーニングする方法が分かる
☑️ 記事の内容
- アルコールは筋トレの邪魔をしてしまう
- 一番罪悪感の少ないお酒は？
- トレーニーが食べたい罪悪感の少ないおつまみ４選
僕自身お酒が大好きで家にはビール、焼酎、ワイン、日本酒とあらゆるアルコールが置いてあります。
でも飲むときは日々のトレーニングを極力無駄にしないように賢く飲みたいですよね。
その為に大事な事をを解説していきます。
アルコールが筋トレに及ぼす影響。
ストレスホルモンのコルチゾールが増加し、エネルギーに必要な糖を生み出す為に筋肉の分解が促進されます。
また、継続的に大量の飲酒をしていると筋トレには欠かせないテストステロンが減少することも報告されています。
アルコールは筋肉を大きくすることに関しては良くない作用をする事が分かります。
筋トレ前のアルコールはダメ、ゼッタイ。
筋トレ前に飲酒することはデメリットだらけです。
- 集中力が下がる
- 血管が拡張し筋肉から血液が奪われる事でパフォーマンスが低下する。
- 飲酒量にも左右されるが全力でやるものほどキツく感じる。
- バーベルトレーニングなどはバランスを崩し怪我の危険がある。
- 飲酒により尿意がきやすく、運動による発汗で脱水の危険性が増える。
ジムやフィットネスクラブも飲酒されている方は利用を固くお断りしているところがほとんどです。
「飲むなら筋トレするな」が正解ですね。
筋トレ後のアルコールは非推奨だが適量ならOK。
冒頭で解説した通り筋肥大を目指す上でトレーニングとアルコールの相性は以下の観点から良くないです。
- コルチゾールによる筋肉の分解促進
- 栄養がアルコール分解に使われ、超回復が遅くなる
- 眠りが浅くなる
時々「筋トレ後にお酒を飲むと効果がゼロになる」とか言ってますけどゼロは流石に嘘です。
トレーニングがなかった事になるとか怖くないですか？筋肉の損傷が無かった事になるならお酒を飲めば筋肉痛は起こらないという事になります。
実際は「効果が薄れる」が正解です。
筋トレする人のアルコールの種類は蒸留酒が正解。
ビールやワインなどは意外と糖質が多いです。サワーやチューハイなどのシロップが入っているものは論外。
そして意外に日本酒も糖質高め。透明で無害のようですが原材料は米と言う事を考えれば納得です。
飲むなら焼酎、ハイボール、ウイスキーなど糖質が少ないものだと体脂肪がつきにくいです。
『アルコールだけでは飲んでも太らない』は半分正解で間違い。
まずアルコールのカロリーはゼロではありません。1gに7kcalほどが含まれています。
すぐ肝臓で代謝されてエネルギーに変わる事と、ほぼ体に必要な栄養を含んでいない事から「エンプティカロリー」と言われています。
でもアルコールを代謝中は他の食事を消費できません。
結果おつまみのカロリーで太るんです。
更にアルコールには食欲増進も効果もあるので注意が必要です。
筋トレに効くおつまみ4選。
お酒の場で太る原因は基本的におつまみが原因。
おつまみは高糖質、高脂肪なものが多いし体がアルコールの代謝に必死になっておつまみの代謝まで他が回らなくなります。
だからおつまみこそ高タンパク低脂肪、低糖質なものを意識して食べたい。
以下がオススメです。
- プロテインチップス
- 素焼きアーモンド
- あたりめ
- ちくわ
プロテインチップス
どうしてもポテチがやめられない方はプロテインチップスを選んでみては？スーパーで売っているものよりも単価は高いですが、栄養価は全くの別物。
・タンパク質 21g
・脂肪 ４g
・炭水化物 0g
ただ塩分もあるので、何事もそうですが食べ過ぎには注意です。
素焼きアーモンド
素焼きのアーモンドはおやつとしてもオススメ。
・とりもも肉と同等のタンパク質量
・抗酸化作用のビタミンEが豊富
・脂質の半分以上が悪玉コレステロールを下げるオレイン酸
あたりめ
イカは塩分が多いのがデメリット。
ですが高タンパク低脂肪でコンビニでも買えるのがいいですね。
あえて一夜干しなどにしていないのは噛む事を意識しているから。
噛む回数が増える事で満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
ちくわ
意外と優秀なのがちくわ。100グラム（3本）あたりの栄養価がこちら。
・タンパク質 12.2g
・脂質 2g
・炭水化物 13.5g
栄養価もよく、コンビニでも買えるので手に入れやすいです。
ただし、あたりめ同様に塩分が高めなのが気になります。
そんな時はちくわと一緒にキュウリを食べてみましょう。多く含まれるカリウムを摂取する事で塩分を排出する効果があります。
ちくわの中にキュウリが入っているのは正しい組み合わせだったんですね。
筋トレ後の1時間はアルコールは控えてプロテイン。
筋トレ直後はプロテイン摂取のゴールデンタイム。体が栄養を吸収しやすいので1時間以内には飲んでおきたいです。
ここでお酒やおつまみに手を出してしまうとせっかくのトレーニングの効果を最大限得られません。
トレーニングの日とお酒を飲む日が一緒なら筋トレは午前中にするなどの対処をしてできるだけ間隔を空けましょう。
【番外編】飲酒前にプロテインを飲むと良い効果がある。
お酒を飲む前に十分にタンパク質を補給しておくことで、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの発生を抑制する効果が期待できます。
おつまみも魚や豆腐など、高タンパク低脂肪のものを意識的に食べると翌朝の不快感が緩和できますよ。
これは筋肥大に有効、ということではないのであくまで番外編として。
筋トレする人のアルコール摂取の理想は週１回のチートデイ。
チートデイとは、日々の食事管理から解放され好きなものを食べられるいわば「ご褒美の日」です。
コレは単純にご褒美を与えるというメンタル面のアプローチだけでなく、食事制限で停滞し始めた代謝に刺激を与え、再び活発な代謝を促せるというトレーニングする上でも大切な事です。
ただし、チートデイを細かく設定し過ぎると栄養過多になり本末転倒になります。
正しい知識を身につけて効果を最大限にする事が大事です！
くれぐれも飲み過ぎには注意しましょう！
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